영양소(탄단지) 비율 계산기
하루 목표 칼로리 대비 영양소 비율 설정
🥗 식단 유형 선택
🔢 칼로리 & 체중 입력
하루 2000kcal 기준 권장 섭취량
탄수화물
250g
50% | 1000kcal
단백질
100g
20% | 400kcal
지방
67g
30% | 600kcal
체중 대비 단백질 섭취량
권장: 일반인 1.0~1.2g, 운동인 1.6~2.0g, 다이어트 1.5~1.8g / kg 체중
🍽️ 영양소별 음식 예시
탄수화물 (250g 필요)
단백질 (100g 필요)
지방 (67g 필요)
🥑 탄단지(매크로) 비율 완벽 가이드
탄단지는 탄수화물(Carbohydrate), 단백질(Protein), 지방(Fat)을 의미하며, 이 세 가지 다량영양소(Macronutrients)의 비율이 체중 관리와 건강에 결정적인 영향을 미칩니다. 목표에 맞는 탄단지 비율을 설정하고 효과적인 식단을 계획하세요.
📖 탄단지 비율 계산기 사용법
📐 영양소별 칼로리 계산
탄수화물
1g = 4kcal
단백질
1g = 4kcal
지방
1g = 9kcal
예: 2,000kcal, 비율 50:20:30 → 탄수화물 250g(1,000kcal), 단백질 100g(400kcal), 지방 67g(600kcal)
🎯 목적별 권장 탄단지 비율
| 목적 | 비율 (탄:단:지) | 특징 |
|---|---|---|
| ⚖️ 균형 식단 | 50:20:30 | 일반 건강 유지, WHO 권장 |
| 💪 근성장/운동 | 40:40:20 | 근육 증가, 헬스인 |
| 🥗 저탄수화물 | 30:35:35 | 체중 감량, 혈당 조절 |
| 🥑 키토/저탄고지 | 5:25:70 | 케톤체 생성, 빠른 감량 |
| 🥩 고단백 | 35:45:20 | 다이어트 중 근손실 방지 |
| 🏃 지구력 운동 | 60:15:25 | 마라톤, 사이클, 지구력 |
🥩 체중별 단백질 권장량
일반인 (비운동)
0.8~1.2g
/ kg 체중
운동인 / 헬스
1.6~2.0g
/ kg 체중
다이어트 중
1.5~1.8g
/ kg 체중 (근손실 방지)
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찌나요?
A. 총 칼로리가 더 중요합니다. 같은 칼로리라면 탄수화물 비율 자체는 체중에 큰 영향을 주지 않습니다. 다만 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 공복감을 유발할 수 있습니다.
Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요?
A. 건강한 사람은 체중 kg당 2g 정도까지 안전합니다. 단, 신장 질환이 있으면 단백질 섭취를 제한해야 합니다. 의사와 상담하세요.
Q. 지방을 적게 먹어야 하나요?
A. 지방은 호르몬 생성, 비타민 흡수에 필수입니다. 총 칼로리의 20~35%는 지방으로 섭취해야 합니다. 불포화지방(견과류, 생선, 올리브유)을 선택하세요.
Q. 키토 식단은 장기간 해도 되나요?
A. 키토 식단은 단기 체중 감량에 효과적이지만, 장기간 유지는 권장되지 않습니다. 영양 불균형, 변비, 에너지 저하 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
⚠️ 주의사항
- • 총 칼로리 우선: 탄단지 비율보다 총 칼로리 관리가 더 중요합니다.
- • 극단적 비율 주의: 초저탄, 초고지 식단은 단기간만 시도하세요.
- • 음식 질 중요: 같은 영양소라도 가공식품보다 자연식품이 좋습니다.
- • 개인차: 당뇨, 신장 질환 등이 있으면 의사와 상담 후 비율을 조정하세요.
- • 점진적 변경: 식단 비율을 급격히 바꾸면 소화 불량 등이 생길 수 있습니다.