BMR/TDEE 계산기
기초대사량 및 활동량 기반 하루 총 에너지 소비량 계산
⚡ 나이 빠른 선택
🔥 신체 정보 입력
목표별 일일 칼로리
식사별 칼로리 분배 (유지 기준)
📋 활동 계수 상세 가이드
| 활동 수준 | 계수 | 예시 | 주간 운동 |
|---|---|---|---|
| 🪑 거의 활동 없음 | ×1.2 | 사무직, 재택근무, 앉아서 생활 | 운동 안 함 |
| 🚶 가벼운 활동 | ×1.375 | 출퇴근 도보, 가벼운 가사 | 주 1~3회 |
| 🏃 보통 활동 | ×1.55 | 규칙적 운동, 활동적 취미 | 주 3~5회 |
| 🏋️ 활발한 활동 | ×1.725 | 매일 운동, 헬스/수영 등 | 주 6~7회 |
| ⚡ 매우 활발 | ×1.9 | 운동선수, 육체 노동자 | 하루 2회+ |
🔥 BMR/TDEE 완벽 가이드 - 나의 하루 칼로리
BMR(기초대사량)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지이고,TDEE(총 에너지 소비량)는 일상 활동까지 포함한 실제 하루 소비 칼로리입니다. 이 두 수치를 알면 체중 감량, 유지, 증량 목표에 맞는 정확한 칼로리 섭취량을 계획할 수 있습니다.
📖 BMR/TDEE 계산기 사용법
📐 계산 공식 (Mifflin-St Jeor)
남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161
TDEE = BMR × 활동 계수
※ Mifflin-St Jeor 공식은 현재 가장 정확한 BMR 예측 공식으로 인정받고 있습니다.
⚖️ 체중 변화의 원리
칼로리 적자
섭취 < 소비 = 감량
-500kcal/일 ≈ -0.5kg/주
칼로리 균형
섭취 = 소비 = 유지
TDEE 섭취
칼로리 잉여
섭취 > 소비 = 증량
+500kcal/일 ≈ +0.5kg/주
※ 1kg 체지방 ≈ 7,700kcal
💡 BMR/TDEE 활용 분야
🏋️ 다이어트 & 벌크업
- • 체중 감량: TDEE - 300~500kcal
- • 근육 증량: TDEE + 300~500kcal
- • 린매스업: TDEE + 100~200kcal
🍽️ 식단 관리
- • 일일 칼로리 목표 설정
- • 식사별 칼로리 분배
- • 외식 시 칼로리 예산 관리
📊 정체기 돌파
- • 체중 변화 시 TDEE 재계산
- • 대사 적응 모니터링
- • 역주기화 전략
🏃 운동 계획
- • 운동 전후 영양 섭취
- • 트레이닝 볼륨 조절
- • 회복 기간 칼로리 조절
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. BMR 이하로 먹으면 안 되나요?
A. BMR은 생명 유지에 필요한 최소 에너지입니다. BMR 이하로 장기간 섭취하면 대사 저하, 근손실, 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 최소 BMR 이상은 섭취하세요.
Q. 활동 계수를 어떻게 선택해야 하나요?
A. 과대평가하지 마세요. 대부분의 사람들은 "가벼운 활동(1.375)"에 해당합니다. 매일 1시간 이상 운동하는 경우에만 "보통 활동" 이상을 선택하세요.
Q. 체중이 변했는데 언제 재계산해야 하나요?
A. 체중이 3~5kg 변할 때마다, 또는 월 1회 정기적으로 재계산하는 것을 권장합니다. 체중 정체기가 오면 재계산이 필요합니다.
Q. 계산된 칼로리대로 먹는데 왜 체중이 안 빠지나요?
A. 계산값은 추정치입니다. 실제 체중 변화를 2~4주 관찰 후 100~200kcal씩 조절하세요. 또한 음식 측정이 정확한지 확인하세요.
⚠️ 주의사항
- • 개인차 존재: 계산값은 평균 추정치입니다. 실제 대사량은 개인차가 있습니다.
- • 활동량 과대평가 금지: 활동 계수를 높게 잡으면 체중이 증가할 수 있습니다.
- • 급격한 감량 금지: TDEE - 1,000kcal 이상 감소는 건강에 해롭습니다.
- • BMR 이상 섭취: 장기간 BMR 이하 섭취는 대사 저하를 유발합니다.
- • 정기 재계산: 체중 변화 시 BMR과 TDEE도 변합니다.