목표 심박수 계산기
나이 기반 운동 목적에 맞는 심박수 구간 확인
🎯 운동 목표 선택
💓 기본 정보 입력
💡 아침 기상 직후, 편안히 누운 상태에서 1분간 맥박을 재세요.
체중 감량 목표 심박수
Zone 2에서 30분+ 운동
📋 심박수 구간별 상세 가이드
| 구간 | 강도 | 심박수 | 권장 시간 | 주요 효과 |
|---|---|---|---|---|
| 🧘 Zone 1 | 50-60% | 130~142 bpm | 5~10분, 제한 없음 | 워밍업/쿨다운, 혈액순환 개선, 피로 회복 |
| 🔥 Zone 2 | 60-70% | 142~154 bpm | 30~60분 | 지방 연소 최적, 유산소 기초, 장시간 가능 |
| 💪 Zone 3 | 70-80% | 154~166 bpm | 20~40분 | 심폐 능력↑, 지구력 향상, 칼로리 소모 |
| ⚡ Zone 4 | 80-90% | 166~178 bpm | 10~20분 (인터벌) | 젖산 역치↑, 속도 향상, 근력 강화 |
| 🚀 Zone 5 | 90-100% | 178~190 bpm | 1~5분 (스프린트) | 폭발적 파워, 최대 능력, 스프린트 |
🏃 심박수 기반 운동 프로그램 예시
체중 감량 프로그램
- Zone 1 워밍업 (5분)
- Zone 2 유지 (30~45분)
- Zone 1 쿨다운 (5분)
주 4~5회, 총 40~55분
심폐 지구력 프로그램
- Zone 1 워밍업 (10분)
- Zone 3 유지 (20~30분)
- Zone 2 회복 (5분)
- Zone 1 쿨다운 (5분)
주 3~4회, 총 40~50분
HIIT 인터벌 프로그램
- Zone 1 워밍업 (5분)
- Zone 4~5 스프린트 (30초)
- Zone 2 회복 (90초)
- 반복 8~10회
- Zone 1 쿨다운 (5분)
주 2~3회, 총 25~30분
💓 목표 심박수 구간 완벽 가이드
목표 심박수(Target Heart Rate)는 운동 목적에 맞는 최적의 운동 강도를 설정하는 핵심 지표입니다.Karvonen 공식을 사용하여 개인 맞춤형 심박수 구간을 계산하고, 체중 감량, 심폐 지구력 향상, 운동 능력 개선 등 목표에 맞는 효과적인 운동을 하세요.
📖 심박수 구간 계산기 사용법
📐 심박수 계산 공식 (Karvonen)
최대 심박수 (MHR) = 220 - 나이
심박수 여유량 (HRR) = MHR - 안정시 심박수
목표 심박수 = (HRR × 강도%) + 안정시 심박수
예: 30세, 안정시 70bpm, 강도 70% → (120 × 0.7) + 70 = 154 bpm
❤️ 안정시 심박수 측정 방법
- 1. 아침 기상 직후 - 가장 정확한 측정 시점
- 2. 편안히 누운 상태에서 5분간 휴식
- 3. 손목이나 목의 맥박을 60초간 측정
- 4. 3일 연속 측정 후 평균값 사용
💡 스마트워치가 있다면 수면 중 측정된 최저 심박수를 참고하세요.
🎯 심박수 구간별 운동 목적
🧘 Zone 1: 회복 (50-60%)
- • 워밍업, 쿨다운
- • 피로 회복 운동
- • 대화 완전 가능
🔥 Zone 2: 지방 연소 (60-70%)
- • 체중 감량 최적
- • 장시간 유지 가능
- • 편안한 대화 가능
💪 Zone 3: 유산소 (70-80%)
- • 심폐 지구력 향상
- • 효율적 칼로리 소모
- • 대화 약간 힘듦
⚡ Zone 4~5: 무산소 (80-100%)
- • 젖산 역치 향상
- • 스프린트, 인터벌
- • 대화 불가능
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 지방 연소 구간(Zone 2)이 체중 감량에 가장 좋은가요?
A. Zone 2에서 지방 '비율'은 높지만, 총 칼로리 소모는 고강도 운동이 더 많습니다. 지속 가능성을 고려하면 Zone 2가 초보자에게 적합합니다.
Q. 안정시 심박수가 낮으면 좋은 건가요?
A. 일반적으로 낮은 안정시 심박수는 심폐 능력이 좋음을 의미합니다. 운동선수는 40~50bpm도 정상입니다. 단, 너무 낮으면 서맥일 수 있어 의사 상담이 필요합니다.
Q. 운동 중 심박수가 너무 오르면 어떻게 하나요?
A. 목표 구간을 초과하면 속도를 줄이거나 잠시 휴식하세요. 무리하면 부상이나 과훈련 위험이 있습니다. 초보자는 Zone 2~3에서 시작하세요.
Q. 220-나이 공식은 정확한가요?
A. 평균적인 추정치입니다. 실제 최대 심박수는 개인차가 10~15bpm 있을 수 있습니다. 정확한 측정은 최대 운동 부하 테스트가 필요합니다.
⚠️ 주의사항
- • 개인차: 계산된 심박수는 추정치입니다. 자신의 체력에 맞게 조절하세요.
- • 초보자 주의: Zone 2~3에서 시작하여 점진적으로 강도를 높이세요.
- • 심장 질환: 심장 질환, 고혈압이 있으면 의사와 상담 후 운동하세요.
- • 약물 영향: 베타 차단제 등 일부 약물은 심박수에 영향을 줍니다.
- • 과훈련 금지: Zone 4~5는 단시간만 가능합니다. 무리하지 마세요.