음식/재료 칼로리 계산기
음식/재료별 영양정보(100g 기준)와 1회 제공량 프리셋으로 총 칼로리를 빠르게 계산. 세션ID만 사용, 개인정보 미수집.
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일일 목표 달성률
성인 남성 권장 하루 섭취량은 약 2,500kcal, 여성은 약 2,000kcal 입니다. 개인의 활동량과 체질에 따라 달라질 수 있습니다.
식품 칼로리 계산기 완벽 가이드
건강한 식습관의 첫 걸음은 내가 먹는 음식의 영양 성분을 아는 것에서 시작합니다. 이 칼로리 계산기는 1,500개 이상의 한국 식품 데이터베이스를 기반으로 정확한 영양 정보를 제공합니다. 체중 관리, 근육 증가, 건강 유지 등 어떤 목표를 가지고 있든 이 도구가 도움이 될 것입니다.
이 가이드에서는 칼로리의 개념부터 3대 영양소, 일일 권장 섭취량, 목표별 식단 설계, 한식 칼로리 정보까지 영양학의 핵심 지식을 모두 다룹니다. 끝까지 읽으시면 자신만의 맞춤 식단을 설계할 수 있게 될 것입니다.
칼로리(Calorie)란 무엇인가
에너지의 단위, 칼로리의 과학적 이해
칼로리(Calorie)는 에너지의 단위입니다. 정확히 말하면, 1칼로리는 물 1g의 온도를 1°C 올리는 데 필요한 열량입니다. 식품에서 말하는 칼로리는 사실 킬로칼로리(kcal)로, 1,000칼로리에 해당합니다. 우리 몸은 음식을 에너지로 전환하여 생명 활동을 유지합니다.
에너지 섭취
음식을 통해 탄수화물, 단백질, 지방 형태로 칼로리를 섭취합니다. 각 영양소는 고유한 칼로리 밀도를 가집니다.
에너지 소비
기초대사, 신체 활동, 음식 소화 과정에서 칼로리를 소비합니다. 이 균형이 체중을 결정합니다.
에너지 균형
섭취 칼로리 = 소비 칼로리면 체중 유지, 섭취 > 소비면 체중 증가, 섭취 < 소비면 체중 감소입니다.
영양소별 칼로리 밀도
| 영양소 | 칼로리/g | 특징 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 4 kcal | 빠른 에너지원, 뇌의 주 연료 |
| 단백질 | 4 kcal | 근육 합성, 포만감 높음 |
| 지방 | 9 kcal | 가장 높은 에너지 밀도 |
| 알코올 | 7 kcal | 영양가 없는 빈 칼로리 |
칼로리만이 전부가 아닙니다
같은 칼로리라도 영양소 구성에 따라 신체에 미치는 영향이 다릅니다. 도넛 300kcal과 닭가슴살+현미밥 300kcal은 포만감, 혈당 반응, 근육 합성 효과가 완전히 다릅니다. 칼로리와 함께 영양소의 질도 고려해야 합니다.
3대 영양소 완벽 가이드
탄수화물, 단백질, 지방의 역할과 균형
3.1 탄수화물 (Carbohydrates)
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 특히 뇌는 포도당만을 에너지로 사용하므로, 적절한 탄수화물 섭취는 집중력과 인지 기능에 필수적입니다. 1g당 4kcal의 에너지를 제공합니다.
✓ 좋은 탄수화물 (복합 탄수화물)
- • 현미, 귀리, 통밀 등 통곡물
- • 고구마, 감자, 옥수수
- • 콩류 (렌틸콩, 병아리콩)
- • 채소와 과일
→ 혈당을 천천히 올리고 포만감 지속
✗ 나쁜 탄수화물 (단순 탄수화물)
- • 백미, 흰 빵, 정제 밀가루
- • 설탕, 사탕, 초콜릿
- • 탄산음료, 과일 주스
- • 과자, 케이크, 도넛
→ 혈당 급상승 후 급락, 금방 배고파짐
권장 섭취량: 총 칼로리의 45-65%. 2,000kcal 기준 225-325g. 단, 다이어트 시에는 저탄수화물 (100-150g) 전략이 효과적일 수 있습니다.
3.2 단백질 (Protein)
단백질은 근육, 효소, 호르몬, 항체의 구성 요소입니다. 20종의 아미노산으로 구성되며, 이 중 9종은 필수 아미노산으로 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 1g당 4kcal의 에너지를 제공하지만, 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비합니다(식이성 열생성 효과).
단백질 급원 비교
| 식품 | 단백질/100g | 특징 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 31g | 저지방 고단백의 대표 |
| 소고기 (안심) | 28g | 철분, 아연 풍부 |
| 연어 | 25g | 오메가-3 풍부 |
| 계란 | 13g | 완전 단백질, 가성비 최고 |
| 두부 | 8g | 식물성 단백질 |
| 그릭 요거트 | 10g | 프로바이오틱스 포함 |
권장 섭취량: 체중 1kg당 0.8-1.0g (일반인), 1.6-2.2g (근력 운동자), 1.2-1.5g (다이어터). 70kg 성인 기준 56-154g.
3.3 지방 (Fat)
지방은 호르몬 합성, 지용성 비타민 흡수, 세포막 구성에 필수적입니다. 1g당 9kcal로 가장 높은 에너지 밀도를 가지지만, 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 다릅니다.
불포화 지방 (좋은 지방)
- • 올리브유, 아보카도
- • 견과류 (아몬드, 호두)
- • 등푸른 생선 (연어, 고등어)
- • 아마씨, 치아씨드
포화 지방 (적당히)
- • 육류의 지방
- • 버터, 치즈
- • 코코넛 오일
- • 우유, 크림
트랜스 지방 (피해야 함)
- • 마가린
- • 쇼트닝
- • 튀긴 가공식품
- • 일부 과자류
권장 섭취량: 총 칼로리의 20-35%. 2,000kcal 기준 44-78g. 포화지방은 10% 미만, 트랜스지방은 0에 가깝게 유지하세요.
권장 영양소 비율 (일반 성인 기준)
탄수화물
단백질
지방
일일 권장 섭취량 (DRI)
연령, 성별, 활동 수준에 따른 맞춤 가이드
일일 권장 섭취량(DRI: Dietary Reference Intakes)은 연령, 성별, 활동 수준에 따라 다릅니다. 아래 표는 한국인 영양소 섭취기준을 바탕으로 한 일반적인 가이드라인입니다.
연령대별 일일 칼로리 권장량 (kcal)
| 연령대 | 남성 (저활동) | 남성 (활동적) | 여성 (저활동) | 여성 (활동적) |
|---|---|---|---|---|
| 19-29세 | 2,400 | 2,800 | 1,900 | 2,200 |
| 30-49세 | 2,300 | 2,700 | 1,800 | 2,100 |
| 50-64세 | 2,100 | 2,500 | 1,700 | 2,000 |
| 65세 이상 | 1,900 | 2,300 | 1,600 | 1,900 |
🥩 단백질 권장량
- 일반 성인체중 kg × 0.8g
- 노인 (65세+)체중 kg × 1.0-1.2g
- 근력 운동자체중 kg × 1.6-2.2g
- 다이어터체중 kg × 1.2-1.5g
🧂 나트륨 / 기타 권장량
- 나트륨2,300mg 미만
- 식이섬유25-30g
- 당류50g 미만 (첨가당)
- 포화지방총 칼로리의 10% 미만
개인 맞춤이 중요합니다
위 수치는 평균적인 가이드라인입니다. 개인의 건강 상태, 목표, 신체 조성에 따라 달라질 수 있습니다. 특별한 건강 상태나 목표가 있다면 전문가와 상담하세요.
기초대사량(BMR)과 TDEE
나에게 필요한 칼로리 정확히 계산하기
5.1 기초대사량 (BMR: Basal Metabolic Rate)
기초대사량은 완전히 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등 기본적인 생명 활동에 사용됩니다. 하루 총 에너지 소비의 약 60-75%를 차지합니다.
Mifflin-St Jeor 공식 (가장 정확)
남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161
예시: 30세 남성, 175cm, 70kg
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,648 kcal
5.2 총 일일 에너지 소비량 (TDEE: Total Daily Energy Expenditure)
TDEE는 BMR에 활동 수준을 곱한 값으로, 실제로 하루에 소비하는 총 칼로리입니다. 체중을 유지하려면 TDEE만큼, 감량하려면 TDEE보다 적게, 증량하려면 더 많이 섭취해야 합니다.
활동 계수 (Activity Multiplier)
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 데스크 작업, 거의 운동 안 함 |
| 저활동적 | 1.375 | 가벼운 운동 주 1-3회 |
| 활동적 | 1.55 | 중간 강도 운동 주 3-5회 |
| 매우 활동적 | 1.725 | 고강도 운동 주 6-7회 |
| 극도로 활동적 | 1.9 | 운동선수, 육체 노동자 |
예시: BMR 1,648 kcal × 1.55 (활동적) = TDEE 2,554 kcal
체중 감량
TDEE에서 300-500kcal 감소
→ 주당 약 0.3-0.5kg 감량
1kg 지방 = 약 7,700kcal
체중 유지
TDEE와 동일하게 섭취
→ 현재 체중 유지
바디 리컴포지션 가능
근육 증가
TDEE에서 200-300kcal 증가
→ 린 벌크 (지방 최소화)
단백질 섭취 증가 필수
목표별 식단 설계
다이어트, 근육 증가, 건강 유지를 위한 전략
6.1 체중 감량 (다이어트)
칼로리
TDEE - 500kcal
단백질
체중kg × 1.6-2.0g
탄수화물
100-150g
핵심 전략
- • 단백질을 높게 유지하여 근손실 방지
- • 섬유질이 풍부한 채소로 포만감 확보
- • 정제 탄수화물, 액상 칼로리 제한
- • 주 3-4회 근력 운동 병행
- • 충분한 수면 (7-8시간) 확보
예시 하루 식단 (1,500kcal)
아침 (400kcal)
계란 2개 + 통밀빵 1장 + 아보카도 1/4개
점심 (500kcal)
닭가슴살 150g + 현미밥 2/3공기 + 채소
저녁 (400kcal)
연어 120g + 샐러드 + 고구마 100g
간식 (200kcal)
그릭 요거트 + 견과류 10개
6.2 근육 증가 (벌크업)
칼로리
TDEE + 300kcal
단백질
체중kg × 1.8-2.2g
탄수화물
체중kg × 4-6g
핵심 전략
- • 단백질을 3-4시간 간격으로 분배 섭취
- • 운동 전후 탄수화물로 에너지 확보
- • 점진적 과부하 원칙의 근력 운동
- • 충분한 휴식과 수면 (근육은 휴식 중 성장)
- • 급격한 잉여 피하기 (지방 최소화)
6.3 건강 유지
칼로리
TDEE 수준
균형
탄:단:지 = 5:2:3
채소
하루 5접시 이상
핵심 전략
- • 다양한 색깔의 채소와 과일 섭취
- • 가공식품 줄이고 자연식품 위주
- • 물 충분히 마시기 (하루 2L 이상)
- • 규칙적인 식사 시간 유지
- • 주 150분 이상 중강도 유산소 운동
식품군별 칼로리 가이드
카테고리별 대표 식품의 영양 정보
곡류 / 주식 (100g 당)
육류 (100g 당)
해산물 (100g 당)
유제품 & 계란
과일 (100g 당)
견과류 & 오일
Tip: 칼로리 밀도 이해하기
채소, 과일처럼 수분이 많은 식품은 칼로리 밀도가 낮아 많이 먹어도 칼로리가 적습니다. 반면 견과류, 오일, 치즈 같은 고지방 식품은 적은 양에도 높은 칼로리가 있으니 주의하세요.
한식 칼로리 가이드
밥, 국, 찌개, 반찬의 영양 정보
한식은 밥을 중심으로 국, 찌개, 다양한 반찬이 어우러진 균형 잡힌 식단입니다. 하지만 나트륨이 높고, 밥의 양이 많을 수 있어 칼로리 관리에 주의가 필요합니다.
🍚 밥류 / 덮밥 (1인분)
🍲 국 / 찌개 / 탕 (1인분)
🍜 면류 (1인분)
🥟 분식 / 김밥
🥗 반찬 (1회 제공량)
저칼로리 (50kcal 미만)
중칼로리 (50-100kcal)
고칼로리 (100kcal+)
한식의 나트륨 주의
한식은 맛있지만 나트륨이 높은 편입니다. 찌개 국물, 젓갈, 장류에 나트륨이 많으니 국물은 적게 먹고, 반찬은 싱겁게 조절하세요. WHO 권장 나트륨은 하루 2,000mg 미만입니다.
외식 시 칼로리 관리
편의점, 패스트푸드, 카페에서의 현명한 선택
패스트푸드 칼로리
🍔 버거류
🍗 치킨류
🍕 피자류 (1조각)
🍟 사이드 & 음료
카페 음료 (톨 사이즈 기준)
저칼로리 (100kcal 미만)
중칼로리 (100-300kcal)
고칼로리 (300kcal+)
편의점 음식
다이어트 추천
주의 필요
외식 시 칼로리 줄이는 팁
- • 소스, 드레싱은 따로 달라고 요청
- • 탄산음료 대신 물이나 제로 칼로리 음료
- • 세트보다 단품, 감자튀김 대신 샐러드
- • 가능하면 그릴드, 찜 요리 선택
영양 정보 확인하기
대부분의 프랜차이즈는 웹사이트나 앱에서 메뉴별 영양 정보를 공개합니다. 주문 전에 칼로리를 확인하는 습관을 들이세요.
계산기 활용법
이 도구를 200% 활용하는 방법
10.1 기본 사용법
음식 검색
검색창에 음식 이름이나 브랜드를 입력하세요. "닭가슴살", "빅맥", "GS25" 등으로 검색할 수 있습니다.
양 선택
"100g", "1인분" 버튼으로 빠르게 추가하거나, "직접 입력"으로 정확한 양을 지정할 수 있습니다.
영양 확인
오른쪽 패널에서 총 칼로리와 영양소 합계를 확인하세요. 일일 목표 대비 달성률도 볼 수 있습니다.
저장 & 공유
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10.2 고급 기능
즐겨찾기
자주 먹는 음식을 즐겨찾기에 추가하면 빠르게 찾을 수 있습니다.
필터링
카테고리, 브랜드별로 필터링하여 원하는 음식을 빠르게 찾으세요.
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이름, 칼로리, 단백질, 최근 사용순으로 정렬할 수 있습니다.
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실전 다이어트 팁
지속 가능한 체중 관리를 위한 조언
효과적인 습관
- 식사 기록하기: 먹는 것을 기록하면 자연스럽게 섭취량이 줄어듭니다.
- 단백질 먼저: 식사 시 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 오래 갑니다.
- 천천히 먹기: 20분 이상 천천히 식사하면 포만감 신호를 느낄 수 있습니다.
- 물 충분히: 식전 물 한 잔은 과식을 방지합니다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 식욕 호르몬을 교란시킵니다.
피해야 할 실수
- 극단적인 절식: 기초대사량이 떨어져 요요 현상을 유발합니다.
- 한 가지만 먹기: 영양 불균형으로 건강을 해칩니다.
- 체중만 보기: 체지방률, 근육량도 함께 관리하세요.
- 완벽주의: 치팅 데이가 있어도 괜찮습니다. 장기적 관점이 중요합니다.
- 운동 무시: 식이 조절만으로는 근손실이 생깁니다.
상황별 대처법
야식 충동
- • 따뜻한 물이나 차 마시기
- • 양치질하기
- • 10분만 참아보기
- • 저칼로리 간식 준비 (오이, 토마토)
회식/모임
- • 미리 가벼운 식사하기
- • 채소, 단백질 위주로 선택
- • 술은 천천히, 물과 번갈아
- • 다음 날 가볍게 조절
정체기 극복
- • 칼로리 재계산 (체중 변화 반영)
- • 운동 강도/종류 변경
- • 리피드 데이 (일시적 칼로리 증가)
- • 인내심 갖기 (2-3주 지속)
이상적인 한 끼 구성 (Plate Method)
채소 50%
접시의 절반
단백질 25%
손바닥 크기
탄수화물 25%
주먹 크기
건강한 지방
엄지 크기
주간 식단 계획 팁
📅 일요일: 계획 수립
- • 주간 메뉴 미리 정하기
- • 장보기 목록 작성
- • 밀프렙 (식사 준비) 하기
📊 매일: 기록하기
- • 먹기 전에 칼로리 계산
- • 하루 끝에 총합 확인
- • 부족한 영양소 체크
자주 묻는 질문 (FAQ)
칼로리와 다이어트에 대한 궁금증 해결
Q: 하루에 얼마나 먹어야 살이 빠지나요?
일반적으로 TDEE(총 일일 에너지 소비량)보다 300-500kcal 적게 섭취하면 주당 0.3-0.5kg 감량할 수 있습니다. 하지만 기초대사량(BMR) 이하로 섭취하면 근손실, 피로, 요요 현상이 생기므로 BMR 이상은 유지하세요. 위의 BMR/TDEE 계산 공식을 활용하여 자신에게 맞는 칼로리를 계산해보세요.
Q: 저녁에 먹으면 살이 더 찌나요?
칼로리 자체는 시간과 무관합니다. 하루 총 섭취량이 중요합니다. 다만, 저녁 늦게 고칼로리 음식을 먹으면 과식하기 쉽고, 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 가능하면 취침 2-3시간 전에는 식사를 마치고, 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋습니다.
Q: 운동하면 더 많이 먹어도 되나요?
운동으로 소비한 칼로리를 다시 섭취하면 체중 감량 효과가 줄어듭니다. 운동은 칼로리 적자를 더 크게 만들거나, 같은 적자에서 더 많이 먹을 수 있게 해주는 도구입니다. 단, 강도 높은 운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
Q: 밥을 안 먹으면 살이 빠지나요?
탄수화물을 줄이면 초반에 체중이 빠르게 빠지는데, 이는 대부분 수분입니다. 탄수화물 1g은 3-4g의 물과 결합하기 때문입니다. 장기적인 체지방 감량은 칼로리 적자가 핵심입니다. 밥 대신 다른 탄수화물을 먹으면 결과는 같습니다. 극단적인 저탄수화물은 에너지 부족, 변비, 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
Q: 과일은 많이 먹어도 괜찮나요?
과일은 건강에 좋지만 과당(fructose)이 포함되어 있어 칼로리가 있습니다. 바나나 1개 약 90kcal, 사과 1개 약 80kcal 정도입니다. 하루 2-3회 섭취가 적당하며, 특히 말린 과일이나 과일 주스는 당분이 농축되어 주의가 필요합니다. 과일도 칼로리 계산에 포함하세요.
Q: 단백질 보충제(프로틴)를 꼭 먹어야 하나요?
음식으로 충분한 단백질을 섭취한다면 보충제는 필수가 아닙니다. 보충제는 편의성을 위한 것입니다. 다만, 다이어트나 근력 운동 시 단백질 요구량이 증가하는데, 식사만으로 충족하기 어렵다면 프로틴이 도움이 됩니다. 유청 단백질(Whey) 1스쿱은 약 25g 단백질, 120kcal 정도입니다.
Q: 치팅 데이(Cheat Day)는 괜찮나요?
심리적 만족과 지속 가능성을 위해 주 1회 정도의 여유는 괜찮습니다. 다만 "치팅 데이"라고 해서 무제한으로 먹으면 일주일 동안의 노력이 상쇄될 수 있습니다. 유지 칼로리(TDEE) 수준으로 먹는 "리피드 데이"가 더 현명한 선택입니다. 특정 음식을 먹되, 양을 조절하세요.
Q: 이 계산기의 데이터는 어디서 왔나요?
이 계산기의 식품 데이터는 USDA FDC(미국 농무부), 식품의약품안전처, 각 브랜드 공식 영양 정보, 한국영양학회 자료 등 공신력 있는 출처를 기반으로 합니다. 다만, 조리 방법, 레시피에 따라 실제 칼로리가 다를 수 있으니 참고용으로 활용하세요.
Q: 칼로리 계산이 정확하지 않은 것 같아요.
칼로리 계산에는 항상 오차가 있습니다. 식품 표기 자체의 오차(±20%), 조리 과정의 변수, 개인의 소화 흡수율 차이 등이 있습니다. 완벽한 정확도보다는 일관된 기준으로 추적하는 것이 중요합니다. 2-3주간 기록하고 체중 변화를 보면서 자신의 실제 유지 칼로리를 파악하세요.
빠른 참조 치트시트
한눈에 보는 핵심 정보
칼로리 밀도 (1g당)
탄수화물 = 4 kcal
단백질 = 4 kcal
지방 = 9 kcal
알코올 = 7 kcal
영양소 권장 비율
탄수화물: 45-65%
단백질: 10-35%
지방: 20-35%
단백질 권장량 (체중kg×)
일반인: 0.8-1.0g
다이어터: 1.2-1.5g
운동인: 1.6-2.2g
활동 계수 (BMR×)
비활동적: ×1.2
저활동: ×1.375
활동적: ×1.55
매우 활동적: ×1.725
체중 변화 공식
1kg 지방 = 7,700 kcal
-500kcal/일 = -0.45kg/주
-300kcal/일 = -0.27kg/주
일일 제한 권장
나트륨: <2,300mg
첨가당: <50g
포화지방: <10% 칼로리
트랜스지방: 0g
건강한 식습관의 시작, 지금 바로 시작하세요!
이 가이드에서 다룬 내용을 바탕으로 자신만의 건강한 식단을 설계해보세요. 완벽할 필요는 없습니다. 작은 변화가 모여 큰 결과를 만듭니다. 하루 한 끼부터 칼로리를 기록하고, 점차 습관으로 만들어가세요.
위의 칼로리 계산기를 활용하여 오늘 먹은 음식부터 기록해보세요. 당신의 건강한 변화를 응원합니다! 💪